Czym jest uważność w psychologii?

Topałow / Getty Images

W psychologii uważność zazwyczaj odnosi się do stanu bycia w chwili, podczas gdy bez osądzania przyjmuje się własne myśli i emocje. Uważność jest często praktykowana w medytacji i niektórych formach terapii, a wiele ustaleń z badań psychologicznych sugeruje, że praktykowanie uważności może prowadzić do wielu korzyści, w tym redukcji stresu i poprawy samopoczucia psychicznego. Jednak badania wykazały również, że w niektórych przypadkach uważność może prowadzić do negatywnych wyników.

Kluczowe dania na wynos: uważność

• Uważność to stan świadomości w chwili, w którym unika się osądzania siebie i innych.
• Uważność sięga tysięcy lat wstecz do hinduizmu i buddyzmu, ale praktyka ta stała się popularna na Zachodzie, gdy Jon Kabat-Zinn połączył buddyjską uważność z badaniami naukowymi.
• Badania wykazały, że uważność może prowadzić do wielu korzyści, w tym redukcji stresu, zmniejszonej reaktywności emocjonalnej, poprawy koncentracji, zwiększonej pamięci roboczej i lepszych relacji.

Definicja i historia uważności

Chociaż praktyka uważności stała się coraz bardziej popularna w ciągu ostatnich kilku dekad, jej korzenie sięgają tysięcy lat wstecz do Hinduizm i buddyzm . Hinduizm jest związany z uważnością poprzez jogę i medytację, ale został spopularyzowany na Zachodzie przez tych, którzy poznali uważność poprzez buddyzm. W buddyzmie uważność jest pierwszym krokiem na drodze do oświecenia.

Jedną z osób, które często przypisuje się sprowadzaniu uważności na Zachód, jest: Jon Kabat-Zinn , który opracował ośmiotygodniowy program redukcji stresu oparty na uważności i założył w 1979 r. Centrum Uważności na Uniwersytecie Massachusetts Medical School, po studiowaniu buddyzmu pod kierunkiem kilku nauczycieli. Kabat-Zinn zintegrował buddyjskie idee dotyczące uważności z nauką, czyniąc ją bardziej dostępną dla mieszkańców Zachodu.

Wkrótce uważność pojawiła się w warunkach klinicznych dzięki: Terapia poznawcza oparta na uważności , który odniósł sukces w leczeniu problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak lęk i choroba afektywna dwubiegunowa u osób w różnym wieku. Uważa się, że terapia poznawcza oparta na uważności jest szczególnie cenna w leczeniu osób, które doświadczyły nawrotu depresji.

Ostatecznie bycie uważnym obejmuje kultywowanie stanu celowej uwagi, która pozwala uniknąć osądzania. Aby osiągnąć ten stan, trzeba porzucić pragnienie zmniejszenia niepewności w codziennym życiu. Zmniejszy to koncentrację na kontrolowaniu teraźniejszości i przyszłości oraz przesłoni tendencję do oceniania siebie, innych i swoich okoliczności. Zatem uważność obejmuje rozwijanie metapoznania lub zdolności do myślenia i rozumienia własnych myśli oraz otwartości emocjonalnej.

Korzyści z uważności

Badania wykazały, że uważność ma wiele zalet. Niektóre z nich to:

Redukcja stresu

Liczne badania skupiały się na zdolności medytacji uważności i terapii opartej na uważności w celu zmniejszenia stresu. Na przykład w 2003 badanie pacjentów z rakiem wykazano, że zwiększona uważność zmniejsza zaburzenia nastroju i stres. Podobnie, a metaanaliza 39 badań wykazało, że terapia oparta na uważności była skuteczna w zmniejszaniu lęku. Te i wiele innych badań pokazują, że kultywowanie uważności poprzez medytację lub inny trening oparty na uważności pozwala ludziom być bardziej selektywny w stosunku do swoich doświadczeń emocjonalnych , co pozwala im regulować i zmniejszać stres i niepokój, jednocześnie zwiększając pozytywne emocje.

Zmniejszona reaktywność emocjonalna

Biorąc pod uwagę sposób, w jaki uważność może pomóc zmniejszyć stres, nie powinno dziwić, że może również zmniejszyć reaktywność emocjonalną. W badanie Ortnera i współpracowników , praktykującym medytację uważności przedstawiono niepokojące emocjonalnie obrazy, a następnie poproszono o kategoryzację niezwiązanych tonów. Uczestnicy z większym doświadczeniem w medytacji uważności nie reagowali tak silnie na obrazy, a zatem byli w stanie lepiej skupić się na zadaniu kategoryzacji tonów.

Ulepszone skupienie

Badania wykazały również, że medytacja uważności może zwiększyć skupienie. W badania Moore'a i Malinowskiego , grupa doświadczona z medytacją uważności została porównana z grupą bez takiego doświadczenia na testach koncentracji. Osoby medytujące znacznie przewyższały osoby niemedytujące we wszystkich miarach uwagi, co sugeruje, że uważność poprawia zdolność koncentracji.

Zwiększona pamięć robocza

Inne badanie wskazuje, że uważność może również poprawić pamięć roboczą. Jha i współpracownicy badani wpływ medytacji uważności na uczestników wojska w stresującym okresie przed oddelegowaniem, ponieważ wykazano, że stres wyczerpuje pamięć roboczą. Jedna grupa uczestniczyła w ośmiotygodniowym kursie medytacji uważności, ale inne nie. Pamięć robocza zmniejszyła się w grupie kontrolnej, jednak w grupie uważności pamięć robocza zmniejszyła się u tych, którzy spędzili najmniej czasu na praktykowaniu uważności, ale wzrosła u tych, którzy spędzili najwięcej czasu na ćwiczeniach. Więcej czasu na praktykowanie uważności wiązało się również ze wzrostem pozytywnego afektu i spadkiem negatywnego afektu.

Lepsze relacje

Badania wykazały również, że uważność może poprawić zdolność komunikowania emocji i skutecznie reagować na stres w związkach. Według badań, praktykowanie uważności może zmniejszyć emocjonalny wpływ konfliktów w związku i pomaga jednostkom komunikować się w sytuacjach społecznych. Ostatecznie zdolności te wzrastają satysfakcja z relacji .

Dodatkowe korzyści

Jest wiele innych korzyści płynących z uważności. Obejmują one wszystko, od usprawnień psychologicznych, poznawczych, po fizyczne. Na przykład badania wykazały, że uważność może poprawić modulację strachu, intuicję i metapoznanie. Tymczasem dowody wskazują, że medytacja uważności zwiększa szybkość przetwarzania informacji, jednocześnie zmniejszając wysiłek i destrukcyjne myśli. Wreszcie, bycie uważnym może prowadzić do lepszego funkcjonowania układu odpornościowego i zdolności do skuteczniejszego działania radzić sobie z przewlekłym bólem .

Wady uważności

Oczywiście uważność ma wiele godnych uwagi korzyści, ale nie jest panaceum. Niektóre badania wykazały, że praktykowanie uważności może prowadzić do negatywnych rezultatów. Na przykład, jedno badanie odkryli, że po medytacji uważności uczestnicy byli bardziej skłonni do tworzenia fałszywych wspomnień, wykazując potencjalną niezamierzoną wadę uważności.

Dodatkowo, kolejne badanie sugerowali, że badacze uważności powinni być ostrożni, aby nie skrzywdzić uczestników poprzez wywoływanie negatywnych reakcji psychicznych, fizycznych lub duchowych poprzez uważność. Na przykład medytacja uważności może powodować silny niepokój u osób, u których zdiagnozowano zespół stresu pourazowego (PTSD). Osoby z PTSD mają tendencję do unikania myśli i uczuć związanych z traumą. Jednak medytacja uważności zachęca do emocjonalnej otwartości, która może prowadzić osoby z zespołem stresu pourazowego do doświadczania stresorów, których wcześniej unikały, potencjalnie prowadząc do ponownej traumatyzacji.

Źródła

• Ackerman, Courtney E. „Co to jest MBCT? +28 zasobów terapii poznawczej opartej na uważności”. Psychologia pozytywna , 25 października 2019 r. https://positivepsychology.com/mbct-mindfulness-based-cognitive-therapy/
• Brown, Kirk Warren i Richard M. Ryan. „Korzyści z bycia obecnym: uważność i jej rola w dobrostanie psychicznym”. Dziennik Osobowości i Psychologii Społecznej , tom. 84, nie. 4, 2003, s. 822-848. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.4.822
• Centrum uważności w medycynie, opiece zdrowotnej i społeczeństwie. „Najczęściej zadawane pytania — MBSR — MBCT”, Szkoła Medyczna Uniwersytetu Massachusetts. https://www.umassmed.edu/cfm/mindfulness-based-programs/faqs-mbsr-mbct/
• Davis, Daphne M. „Jakie są korzyści z uważności”. Monitoruj psychologię , tom. 43, nie. 7, 2012. https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner
• Hofman, Stefan G., Alice T. Sawyer, Ashley A. Witt i Diana Oh. „Wpływ terapii opartej na uważności na lęk i depresję: przegląd metaanalityczny”. Journal of Consulting i psychologii klinicznej, obj. 78, nie. 2, 2010, s. 169-183. https://doi.org/10.1037/a0018555
• Jha, Amishi P., Elizabeth A. Stanley, Anastasia Kiyonaga, Ling Wong i Lois Gelfand. „Badanie ochronnego wpływu treningu uważności na pojemność pamięci roboczej i doświadczenie afektywne”. Emocje, tom. 10, nie. 1, 2010, s. 54-64. https://doi.org/10.1037/a0018438
• Lustyk, M. Kathleen B., Neharika Chawla, Roger S. Nolan i G. Alan Marlatt. „Badania nad medytacją uważności: kwestie badań przesiewowych uczestników, procedur bezpieczeństwa i szkolenia badaczy”. Postępy Medytacja Umysł-Ciało, tom. 24, nie. 1, 2009, s. 20-30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671334
• Moore, Adam i Piotr Malinowski. „Medytacja, uważność i elastyczność poznawcza”. Świadome poznanie, t. 18, nie. 1, 2009, s. 176-186. https://doi.org/10.1016/j.concog.2008.12.008
• Moore, Katarzyna. „Czym jest uważność? Definicja + Korzyści (w tym psychologia).' Psychologia pozytywna , 28 czerwca 2019 r. https://positivepsychology.com/co-jest-mindfulness/
• Ortner, Catherine N.M., Sachne J. Kilner i Philip David Zelazo. „Medytacja uważności i zmniejszona ingerencja emocjonalna w zadaniach poznawczych”. Motywacja i emocje , tom. 31, nie. 3, 2007, s. 271-283. https://doi.org/10.1007/s11031-007-9076-7
• Selva, Joaquin. „Historia uważności: od Wschodu do Zachodu i religii do nauki” Psychologia pozytywna , 25 października 2019 r. https://positivepsychology.com/history-of-mindfulness/
• Snyder, CR i Shane J. Lopez. Psychologia pozytywna: naukowa i praktyczna eksploracja mocnych stron człowieka. Szałwia, 2007.
• Wilson, Brent M., Laura Mickes, Stephanie Stolarz-Fantino, Matthew Evrard i Edmund Fantino. „Większa podatność na fałszywą pamięć po medytacji uważności”. Nauka psychologiczna, tom. 26, nie. 10, 2015, s. 1567-1573. https://doi.org/10.1177/0956797615593705